2024年上合昆明马拉松备赛训练计划

　　2024年上合昆明马拉松备赛训练计划

　　训练计划

　　相较半马而言，全马需要极其严格且持久的训练计划。故以下为期两周的训练计划，仅针对拥有恒定训练量，且不间断完成10km训练较为轻松的跑友，“首马”跑友一定要量力而行，莫要盲目效仿。

　　第1~5天

　　训练内容：维持中等强度，心率控制在有氧70%+混氧20%的比例。

　　力量训练：每周三次，重点训练大腿、小腿和核心肌肉群，如深蹲、平板支撑等。

　　第6~10天

　　训练内容：增加训练距离至10km+，遵循比赛节奏进行体力分配。

　　间歇训练：每周一次，进行800米的间歇跑，提高速度耐力。

　　力量训练：持续每周三次的训练节奏，可适当减少配重，避免肌肉疲劳。

　　第11~14天

　　训练内容：训练量控制在10km以下，增加恢复性训练，如慢跑、拉伸和放松。

　　长距离跑：第13天进行一次20公里左右的LSD，检验体能和耐力。

　　调整状态：第14~15天减少训练量，让身体充分休息，调整至最佳状态。